Om meditation

Meditation handlar om att upptäcka det nuvarande ögonblicket och är en teknik för att träna upp sinnet att bli mer närvarande. Meditation är inte en andningsövning utan en övning i uppmärksamhet och medvetenhet. Att meditera och öva sig på mindfulness innebär att man övar upp en opartisk, icke-dömande attityd till det som dyker upp i medvetandet, oavsett vad det är. 

Meditation handlar inte om att sluta tänka, utan att ändra vårt förhållande till våra tankar – att bli mer närvarande och medvetna när vi tänker. Om vi är medvetna om att vi tänker, om vi kan se klart vad som pågår i vårt sinne, då kan vi också välja om och hur, vi i så fall ska agera på våra tankar. Många som testar att meditera tror att de misslyckas då de blir distraherade, men det är precis tvärtom. Det är själva övningen. När vi blir medvetna om att vi blivit distraherade och vänder tillbaka uppmärksamheten, då har vi gjort en mental repetition och är återigen närvarande. Nyckeln ligger i hur vi bemöter oss själva då vi blir medvetna om att vi dragits bort. Att vända tillbaka uppmärksamheten med tacksamhet och medkänsla istället för att döma oss själva för något vi inte styr över är kanske den viktigaste uppgiften. 

Genom meditation övar vi oss på att uppleva det innevarande ögonblicket istället för att låta vår uppmärksamhet vara i tankar på framtiden eller det förflutna. Vi går från tankevärlden till upplevelsevärlden. Meditation handlar inte om det som händer i vårt medvetande medan vi mediterar utan hur vi förhåller oss till det. Vi övar oss på att ständigt vara medvetna och att kunna bevittna våra tankar, känslor och fysiska sensationer lite utifrån, som ett nyfiket vittne. 

 

Vipassana 

Jag lär ut en meditationsteknik som bygger på tekniken Vipassana, vilket betyder insikt på det gamla indiska språket pali. Tekniken lärs oftast ut vid buddhistiska skolor och retreats men handlar om en introspektionsmetod som kan tillämpas i alla sekulära eller vetenskapliga sammanhang eftersom du varken adderar eller tar bort något strategiskt (som mantran, ljud eller visualiseringar). Du jobbar helt enkelt med det som är, ögonblick för ögonblick. Det är också därför Vipassana studeras och används på så många håll av psykologer och inom neurovetenskapen. 

Mindfulness  

Mindfulness, eller medveten närvaro som det heter på svenska är den egenskap hos vårt sinne som vi tränar upp i meditationen. Det är helt enkelt ett tillstånd av klar, icke dömande, odelad uppmärksamhet på medvetandets innehåll oavsett om det är behagligt eller obehagligt. Att odla denna egenskap har visat sig ha flera hälsofördelar som att lindra smärta, oro och depression, förbättra den kognitiva förmågan och till och med kunna förtäta den gråa hjärnsubstansen i de områden av hjärnan som har att göra med inlärning och minne, känsloreglering och medvetandet om egot. 

Vad meditation inte är

• Du behöver inte besitta någon specifik kunskap eller ha en speciell bakgrund. Om du kan andas så kan du meditera.

• Det kräver inte massa tid. Det går alldeles utmärkt att meditera ett par minuter. Tiden är sekundär även om det givetvis är som med all träning, att ju mer du tränar desto mer kommer du att utvecklas.

• Det är ingen religion. Du kan tro på precis vad du vill. Jag lär ut meditation i en helt sekulariserad miljö.

• Det tar inte bort jobbiga känslor. Du kommer fortfarande känna dig uppåt och neråt, glad och ledsen men du kommer lära dig att möta dina känslor på ett annat sätt som gör att du inte blir lika medtagen av dem.

• Det är inte ett försök att sluta tänka eller att bara tänka positiva tankar. Det handlar om att erkänna sina tankar, observera och förstå dem så att man kan relatera till dem på ett skickligare sätt.

• Det är inte en avslappningsövning. Det är en övning i medvetenhet och uppmärksamhet. Men det är däremot inte omöjligt att du blir mer avslappnad av att meditera.
  

Forskning

Sedan 1979 har det skrivits över 6 000 studier inom mindfulness och meditation. Forskning visar att ju mer vi mediterar desto större blir de positiva effekterna som kan mätas i hjärnan och i form av egenskaper. Här samlar jag några av dessa studier. Vill du läsa mer så hittar du mer forskning hos American Mindfulness Research Association och på Center for Healthy Minds. Om du hellre vill läsa en sammanfattning av vad vetenskapen säger om meditation och dess belagda effekter kan jag varmt rekommendera boken "Stillhetens styrka" av Dan Goleman och Richard J. Davidson. Här följer ett kort utdrag: 

"Redan efter de första timmarna, dagarna och veckorna av meditation visar sig flera positiva effekter. Ett exempel är att hjärnan hos nybörjare visar minskad stressaktivitet i amygdala. Efter bara två veckors träning förbättras uppmärksamheten, bland annat i form av stärkt fokus, minskad tendens för tankarna att vandra och bättre arbetsminne – något som visats ge konkret utdelning i rejält förbättrade resultat på ett inträdesprov till forskarutbildning. Vissa av de tidigaste positiva effekterna är förknippade med meditation över medkänsla, bland annat ökade kontaktmönster i kretsarna för empati. Tecken på inflammation i kroppen går tillbaka något efter bara 30 h utövning." 

• Meditation minskar stress och ökar välbefinnande.
  How do mindfulness-based cognitive therapy and mindfulness-based stress reduction improve mental health and wellbeing? A systematic review and meta-analysis of mediation studies

• Meditation förtätar den gråa hjärnsubstansen.
  Mindfulness practice leads to increases in regional brain gray matter density

• Meditation stärker förmågan att fokusera.
  Regular, brief mindfulness meditation practice improves electrophysiological markers of attentional control

• Meditation bidrar till stärkt immunförsvar.
  Alterations in brain and immune function produced by mindfulness meditation

• Vi är frånvarande 47 % av vår vakna tid och ett vandrande sinne är olyckligare.
  A Wandering Mind Is an Unhappy Mind

• Meditation leder till ökad medkänsla för sig själv och andra.
  Meditation Increases Compassionate Responses to Suffering och
  Mindfulness and Compassion: An Examination of Mechanism and Scalability